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不傷膝蓋的有氧運動,最後一個你真想不到!!!

隨著人們生活條件不斷改善,越來越多人愛好健身,目前可說是全民運動時代,但很多人由於過度運動導致骨關節炎的提早發生,尤其是膝關節炎、骨關節炎,發生率越來越高。如何在健身獲得運動的同時保護膝關節,成為一個非常重要的話題。

骨科門診經常被詢問到”哪些運動不傷膝蓋”之類的問題。理論上,所有負重的的運動都對膝關節較有影響,因此,可考慮非負重的狀態下運動,這裡推薦以下幾種運動:

1. 游泳

游泳是最好的運動方式,可鍛鍊全身肌肉,而且因為膝關節處於非負重狀態,所以基本上不會傷膝關節。但游泳時應注意不要用力過猛,例如:游蛙式用力過猛,易引起內側半月板損傷,所以落水前須做好伸展。

2. 走路或慢跑

走路或是慢跑因為是負重狀態,所以對膝關節難免有所損傷,但一般膝關節正常的朋友,走路或慢跑磨損相對其他劇烈運動是比較小的。但也不建議走路或慢跑時間太長或是路程過遠,一般建議可控制在40分鐘內盡量不要超過一小時。一般一次跑步六七公里左右即可,盡量不要一下子跑超過10公里。

3. 平地騎自行車

平地騎自行車時,因人是坐在坐墊上,所以膝關節基本上也不會受力,同時又能做到膝關節的運動。但在騎上坡時由於膝關節處於負重受力狀態,因此對膝關節也是有一定的磨損。當然在平地騎自行車也不要騎太快,過快對膝關節也是會受到磨損的。

4. 躺在床上鍛鍊

直腿抬高:鍛鍊大腿前側的肌肉以及髂腰肌。

左大腿內收的動作:鍛鍊大腿內部的肌肉。

坐腿下壓動作:鍛鍊大腿後部以及小腿後部的肌肉。

5. 滑板類的運動

例如滑板車,可以鍛鍊人的穩定性、平衡性,對局部肌肉有一定的鍛鍊。相對其他劇烈運動,滑板類運動對於膝關節的損害也比較小,但這不包含對於極限的滑板運動。

總之,從事每一種運動一旦過量,都會造成損傷,所以如何把握適度運動是非常重要的。而對於膝關節疼痛者,想要對膝關節不受損害或是完全不受傷,早期的保守處裡的最佳方式就是休息制動。但若長期不動一定會引起骨質酥鬆或是肌肉萎縮,所以,在膝關節處於穩定期後,一般是建議患者需要適量的運動。



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